《최악을 극복하는 힘》(엘리자베스 스탠리) 제목정리, 키워드정리
- 저자·역자 소개 (4쪽)
- 이 책에 쏟아진 찬사 (6쪽)
- 헌사 (12쪽)
- 추천사 (13쪽)
- 차례 (17쪽)
PART 1. 다람쥐 쳇바퀴 위의 삶 (19쪽)
CHAPTER 1. 디지털 세계의 석기시대 생리학 (20쪽)
1) 그냥 참고 견디며 계속 밀어불여라 (21쪽)
- 디폴트 반응 (22쪽)
2) 이 책의 목표 (24쪽)
- MMFT(‘엠피트’라 발음) (25쪽)
- 글쓴이 이야기 (29쪽)
- 비교 심리 (31쪽)
- 스트레스 각성에 대한 ‘인내의 창’ 개념(외부 자극을 견딜 수 있는 범위) (32쪽)
- 심신의 반란 상태, 심신의 동맹 상태 (33쪽)
3) 앞으로의 대화를 위한 준비 (33쪽)
- 앞으로 함께 나아가기 전에 몇 가지 기본 정의와 원칙 공유 (33쪽)
- 심신 체계 (33쪽)
- 사고 뇌, 하향식 처리 방식 (34쪽)
- 생존 뇌, 상향식 처리 방식, 신경지, 암묵적 기억 (34쪽)
- 언어를 사용하지 않는 생존 뇌, 상향식 처리 (35쪽)
- 사고 뇌와 생존 뇌는 함께 이른바 ‘마음(mind)’을 구성 (35쪽)
- 자각(awareness)은 사고 뇌에 속하지도 않고 생존 뇌에 속하지도 않는다 (35쪽)
- 자율신경계 (35쪽)
- 스트레스, 스트레스 각성, 스트레스 활성화 (36쪽)
- 내적 균형, 생체 적응, 완전한 회복 (36쪽)
- 트라우마, 스트레스를 받는 동안 무기력하거나 통제력이 부족하다고 인식하면 (36쪽)
- 과거 삶에서 경험한 트라우마 사건과 관련된 단서나 촉발 요인이 포함된 경우 (36쪽)
- 조절 장애, 생체 적응 부하 (37쪽)
- 대처 전략 (37쪽)
- 당신의 삶에서 이런 역학이 어떻게 나타나는지 (38쪽)
- 스트레스와 트라우마는 연속선상에 있다 (38쪽)
- 스트레스가 심한 사무직 근로자가 받는 영향은 PTSD에 시달리는 참전 용사가 받는 영향과 유사 (38쪽)
- 연속선상에서 어느 지점에 서 있는지는 우리 심신 체계가 현재 상황을 어떻게 인식하는지 깊은 관련, 스스로 느끼는 주체성 (38쪽)
- MMFT의 목표, 지혜와 용기, 미시적 수준, 거시적 수준 (39쪽)
4) 다람쥐 쳇바퀴 위의 삶 (39쪽)
- 오늘날 미국은 가장 폭력적이고 스트레스가 심하며 트라우마에 시달리는 국가 (40쪽)
- 미국 성인 약 25퍼센트가 정신 질환을 앓고 있다 (41쪽)
- 불안과 우울증이 증가하는 원인, 과거 인간 환경과 현대 생활 방식 간의 진화적 불일치 (44쪽)
- 상징적인 위협 (45쪽)
- 투쟁-도피 반응 (46쪽)
- 효과적 의사 결정 (47쪽)
5) 인내의 창을 넓히자 (48쪽)
- 인간의 가장 훌륭하고 독특한 자질 (49쪽)
- 무시(오버라이드), 선택을 장악(하이재킹) (49쪽)
- 내면의 지혜 즉 직관력 (49쪽)
- 인내의 창이 넓었던 사람들도 (50쪽)
- 의식적이고 의도적인 노력 (50쪽)
- 감정, 신체감각, 몸의 욕구와 한계를 구획화하고 억압하려는 ‘사고 뇌 오버라이드(무시)’ (51쪽)
- 감정과 고통에 따라 결정을 내리고 충동적이고 반작용적 선택을 하는 ‘생존 뇌 하이재킹(장악)’ (51쪽)
- 리프레이밍 (51쪽)
- 사고 뇌와 생존 뇌의 대립 관계 (52쪽)
- 사고 뇌와 생존 뇌의 협력 관계 (52쪽)
CHAPTER 2. 우리는 어떻게 스트레스와 트라우마의 연속성을 무시하는가 (53쪽)
- ‘통제하고 있다’고 느끼기 위해 무리한 운동에 의존 (55쪽)
- 플래시백(flashback) (56쪽)
1) 스트레스 등급 매기기 (57쪽)
- 사고뇌의 습관 (58쪽)
- 그릿(grit) (59쪽)
- 트라우마의 보편적 특징, 해리, 다양하게 방법으로 표현되는 해리 (59쪽)
2) 스트레스와 트라우마의 연속성이 무시되는 현실 (60쪽)
- 스트레스와 트라우마를 분류하는 사고 뇌 (60쪽)
- 트라우마 재연 현상 (61쪽)
- 외상성 스트레스 (66쪽)
- 마이크로어그레션(일상생활에서 이뤄지는 미묘한 공격) (67쪽)
3) 트라우마 부인하기 (70쪽)
- 동일시 (71쪽)
- 내재화, 내재화 장애 (74쪽)
- 외현화, 외현적 장애 (75쪽)
- 신체화 과정 (76쪽)
4) 시장, 슈퍼히어로, 현대 과학 (77쪽)
- 시장 외부효과 (78쪽)
5) 오로지 나 혼자 (82쪽)
- 사고 뇌 중심 기법에 기반을 둔 기법, 조절 장애나 부정적 감정을 줄이는 데 효과성을 입증하지 못했다, 대립 관계 악화 (83쪽)
- 생존 뇌가 행동을 장악하면 (84쪽)
- 자아상 (84쪽)
- 습관적 전략, 적응적 전략 (85쪽)
- 자기 이해 (86쪽)
PART 2. 인내의 창을 둘러싼 과학 (87쪽)
CHAPTER 3. 심신 체계의 그랜드캐니언: 신경가소성과 후생유전학 (88쪽)
1) 신경가소성: 심신 체계의 그랜드캐니언 형성 (91쪽)
- 신경가소성 (91쪽)
- 협곡 (94쪽)
- 신경가소성 요약 (94쪽)
- 유해한 방향 (95쪽)
- 유익한 방향, 내수용 감각(interoception)(신체감각의 자각) (96쪽)
- 마음챙김 (96쪽)
- 자발적 운동 (96쪽)
2) 그랜드캐니언의 신경가소적 결과 (97쪽)
- 자동조종(autopilot) 모드 (97쪽)
- 딴생각(mind-wandering), 돌발 퀴즈 (98쪽)
- 멀티태스킹 (100쪽)
3) 후생유전학: 그랜드캐니언이 유전자에 영향을 미치는 방법 (103쪽)
- 대식세포 (105쪽)
- 사이토카인 (106쪽)
- 만성 염증 (106쪽)
- 유산소운동 (108쪽)
- 마음챙김 명상 (109쪽)
- 텔로미어 (109쪽)
4) 구조 vs 미시적 수준의 주체성 (110쪽)
- 우리가 진정으로 통제할 수 있는 유일한 것은 언제, 어디에, 어떻게 주의를 둘 것인지, 즉 주의를 의식적으로 돌리는지 여부 뿐 (111쪽)
CHAPTER 4. 스트레스와 트라우마를 겪는 동안의 신체 (113쪽)
- 계속 읽어가기 전에 지금부터 성찰적 글쓰기 연습 (113쪽)
- 비판단적 호기심 (114쪽)
1) (안) 보는 것이 믿는 것이다 (115쪽)
- 걱정 (115쪽)
- 만약 …라면?(what if) (116쪽)
- 불안감 (116쪽)
2) 스트레스란 무엇인가? (118쪽)
- 스트레스 방정식 (그림 4.1) (119쪽)
3) 스트레스 각성의 작동 방식 (124쪽)
4) 인간의 방어체계: 신경계와 우리의 안전을 지키는 방법 (128쪽)
- 인간의 3단계 방어 체계 (131쪽)
- 사회참여 체계 (131쪽)
- 투쟁-도피 반응 (131쪽)
- 동결 반응 (132쪽)
- 생존 뇌의 신경지에서 안전하다고 인식할 때 인내의 창 안에 머문다 (132쪽)
- 옥시토신, 사회적 유대감 호르몬, 신경계 안녕 모드, 장기 프로젝트(소화·배설·휴식·회복·섹스·성장·조직 수선) (132쪽)
- 바소프레신(소화·배설·생식 억제 호르몬), 스트레스 호르몬, 신경계 방어 모드 (132쪽)
- 부교감신경계가 미주신경의 두 갈래를 사용 (133쪽)
- 배 쪽 부교감신경계, 심혈관계의 미주신경 브레이크, 심장박동변이도(HRV) (133쪽)
- 신경지에서 안전과 위협을 감지할 때 자율신경계의 갈래와 기능 (표 4.1) (134쪽)
- 교감신경계 각성은 투쟁-도피 반응 (137쪽)
- 동결 상태 (140쪽)
5) 생존 뇌는 어떤 방어 전략을 선택할까? (141쪽)
- 기본 반응 체계의 일부는 초년기 사회적 환경에서 유래 (143쪽)
- 많은 남자들이 투쟁 스펙트럼의 전략에 의존하는 것은 우연이 아니다 (143쪽)
- 사고 뇌 중심의 기법과 치료가 항상 불완전한 이유 (144쪽)
CHAPTER 5. 스트레스와 트라우마를 겪는 동안의 뇌 (145쪽)
- 해병대 상병 훌리오 이야기, 동결 반응 (145쪽)
1) 스트레스를 겪는 동안의 생존 뇌 (149쪽)
- 신경지, 시스템 1 사고, 상향식 처리, 감정과 신체감각을 유발 (149쪽)
- 생존 뇌의 학습 체계, 시스템 1 학습, 암묵적 학습, 암묵적 기억 (150쪽)
2) 스트레스를 겪는 동안의 사고 뇌 (153쪽)
- 전두엽 피질, 시스템 2 사고, 하향식 처리, 실행 기능(executive functioning) 담당, 의식적인 의사 결정 지원, 의지력 (153쪽)
- 실행 기능은 은행의 신용과도 같다 (153쪽)
- ‘차가운’ 인지 과제, ‘뜨거운’ 조절 과제 (154쪽)
- 사고 뇌가 상황을 이해하는 방식은 스트레스와 감정에 의해 편향될 것 (154쪽)
- 사고 뇌의 학습 체계, 의식적 학습, 시스템 2 학습, 해마, 명시적·서술적 기억 (155쪽)
- 스트레스 각성과 사고 뇌의 저하 (157쪽)
3) 인내의 창은 사고 뇌와 생존 뇌의 관계에 어떤 영향을 미치는가 (158쪽)
- 사고 뇌의 기능은 유스트레스에 의해 강화된다 (158쪽)
- 여키스-도슨 곡선 (그림 5.1) (159쪽)
- 사고 뇌와 생존 뇌의 대립 관계, 사고 뇌의 저하된 기능, 생존 뇌 하이재킹, 사고 뇌 오버라이드 (162쪽)
4) 트라우마를 겪는 동안의 생존 뇌 (163쪽)
- 암묵적 기억 체계 손상 (163쪽)
- 실패한 방어 전략에 크게 의존 (164쪽)
- 생존 뇌는 완전한 회복을 경험할 때까지 디폴트 프로그래밍에 계속 의존할 것 (165쪽)
- 트라우마와 관련된 어떤 단서에든 지나치게 민감해진다는 것 (166쪽)
- 기억 캡슐, 플래시백 (166쪽)
- 트라우마 사건이 여전히 진행 중이라는 생존 뇌의 믿음을 보여주는 증상 (167쪽)
- 점화(kindling) (167쪽)
5) 트라무아를 겪는 동안의 사고 뇌 (169쪽)
- 대립 관계 심화, 완전한 회복을 가로막는 또 하나의 장애물 (169쪽)
- 생존 뇌(편도체)에서 사고 뇌(전전두엽 피질)로 가는 신경 회로가 더 많고 더 크다 (169쪽)
- 공포 소거(fear extinction), 트라무아 소거(trauma extinction) (169쪽)
- 사고 뇌의 행동 방침 (170쪽)
- 양 뇌의 이해의 불일치 (170쪽)
- 사고 뇌 오버라이드(억압, 구획화, 그냥 참고 견디며 계속 밀어붙이기, 이 악물고 버티기 등), ‘우리의 머릿속에서’ 살아갈 때도 (172쪽)
- 사고 뇌 중심 기법, 인내의 창 안에서 상향식 처리와 통합되지 않으면 생존 뇌는 오염된 암묵적 기억 체계 업데이트를 못한다 (172쪽)
- 생존 뇌 하이재킹(플래시백, 악몽, 키보드 구토, 다른 조절 장애 증상 등) (173쪽)
- 사고 뇌과 생존 뇌의 회복 시도를 좌절시킬 때마다 생존 뇌는 조절 장애 증상을 악화한다 (173쪽)
- 학습된 무기력 (174쪽)
- 비판단적 호기심 (174쪽)
CHAPTER 6. 부모와 애착 유형 (176쪽)
1) 인내의 창의 최초 배선 (178쪽)
- 전두엽(언어·실행 기능·추론·사고 등의 사고 뇌 기능을 제어) (178쪽)
- 두정엽(감각 자극·공간 인식·장기에서 생존 뇌로 거꾸로 피드백을 보내는 ‘내장 구심성 체계’의 정보를 통합) (178쪽)
- 우리는 인간의 방어 체계를 역순으로 발달시킨다 (178쪽)
- 2차 방어선(교감신경계, 투쟁-도피 반응) (178쪽)
- 3차 방어선(등 쪽 부교감신경계, 동결 반응) (178쪽)
- 1차 방어선(배 쪽 부교감신경계, 사회참여) (178쪽)
- 배앓이 (179쪽)
- 아기의 수유기, 인생 초년기에 맺은 긍정적인 유대감 (179쪽)
- 1차 방어선의 세 가지 측면(자기 조절·회복·사회 참여)을 향한 학습 궤도의 출발점 (179쪽)
- 아기의 배 쪽 부교감신경계 회로 발달 방해(조산·질병·방치·학대) (특히 30주 이전에 태어난 미숙아) (179쪽)
2) ‘충분히 좋은’ 부모와의 안정 애착 (180쪽)
- 1차 방어선을 구성하는 온갖 능력(사회참여·애착·미주신경 브레이크·스트레스 각성 후 회복 등) (180쪽)
- 애착 이론 (181쪽)
- 애착 유형 변화·발전 (182쪽)
- 정서적 소통 패턴 (183쪽)
- 관계 전략 (183쪽)
- 안전 기지 (183쪽)
- 보듬어주는 환경(holding environment) (183쪽)
- 일관된 반응 (184쪽)
- “충분히 좋은(good enough)” 부모 (185쪽)
- 상호작용적 회복(interactive repair) (185쪽)
- 주체성, 그들이 어떻게 하느냐에 따라 본인이 느끼는 방식과 다른 사람이 자신에게 반응하는 방식을 모두 바꿀 수 있다는 감각 (186쪽)
3) 불안정 애착 유형의 배선 (187쪽)
- 네 가지 일반적 사실 (187쪽)
- 신경생물학적으로 누군가에게 애착을 느끼도록 설계돼 있다 (187쪽)
- 부모도 한때는 유아였고 아이였다, 경험적 연구, 실험적 연구 (187쪽)
- 애착 유형은 아이의 기질, 성별, 출생 순서보다 부모의 감수성 및 조율 능력과 더 밀접하게 관련 (188쪽)
- 스트레스 각성은 전염성이 있다 (189쪽)
4) 불안정 애착의 놀라운 적응력 (191쪽)
(1) 불안정 회피 애착 (192쪽)
- 유아들은 신체적·정서적 유대를 적극적으로 좌절시키는 엄마(또는 주 양육자)가 있을 때 (192쪽)
- 비활성화 전략(deactivaing strategy), 분리 고통, 지속적 교감신경계 활성화 암시 (192쪽)
- 지배적 관계 전략 (193쪽)
- 거리 두기 전략 (193쪽)
- 등 쪽 부교감신경계와 관련된 전략(사회적 침잠·시선 접촉 및 감정 표현 부족·동결 스펙트럼 반응) (194쪽)
(2) 불안정 불안 애착 (195쪽)
(3) 불안정 혼란 애착 (198쪽)
5) 연결되도록 배선되다 (201쪽)
- 징후 자각 (202쪽)
- 배 쪽 부교감신경계의 능력과 애착 유형 (202쪽)
- 내재화 장애, 외현화 장애 (203쪽)
CHAPTER 7. 아동기 역경 (206쪽)
1) 인내의 창을 좁히는 세 가지 경로 (207쪽)
- 생체 적응이 제대로 기능하면 (207쪽)
- 모든 사람에게 중요한 의미, 이번 장이 중요한 이유 (208쪽)
2) 인내의 창을 좁히는 첫 번째 경로 (209쪽)
- 스트레스 각성은 전염성이 있다 (209쪽)
- 신경생물학적 메커니즘에 지워지지 않는 패턴 (210쪽)
- 안정 애착과 관련된 행동, 강력한 정서 조절 기술, 부부간 또는 자녀들과의 긍정적 상호 작용, 적응적 정서 조절 기술 (211쪽)
- 홀로코스트(나치 독일에 의해 자행된 유대인 대학살) (211쪽)
- 글쓴이 가족사 (211쪽)
- 세대 간의 대물림 (214쪽)
3) 불운한 아동기 경험(ACE) (215쪽)
- 스트레스와 트라우마가 세대 간에 전수되기 위한 결정적 상관 요인 (215쪽)
- 신체적·성적·정서적 학대 또는 신체적·정서적 방임, 가정 폭력에의 노출, 부모의 정신 질환, 중독, 수감, 별거나 이혼 등 (215쪽)
4) 아동기 역경은 왜 그토록 지속적인 영향을 미치는가 (219쪽)
- HPA 축 조절 장애 (222쪽)
- 만성 염증, 대식 세포, 미세아교세포 (222쪽)
- 코르티솔 분비 (223쪽)
- 도파민 시스템 (223쪽)
- 우울증의 대표증상, 무능력과 무관심 (225쪽)
- 학습된 무기력 (225쪽)
- 엔도르핀, 내인성 오피오이드 시스템 조절 장애 (226쪽)
- 트라우마 재연 (227쪽)
- 아드레날린 정키 (228쪽)
5) 아동기 역경의 영향 (229쪽)
6) 아동기 역경 이후 대처 (231쪽)
- 내부 자원·외부 자원, 내부 도구·외부 도구 (232쪽)
- 사고 뇌 미성숙, 하향식 자기 조절 능력, 추론 능력, 조망 수용 능력 (232쪽)
- 대처 전략 (234쪽)
- 다른 전략을 선택하려는 의도적 노력 (234쪽)
- 모든 대처 전략의 한 가지 공통점 (235쪽)
7) 인내의 창이 좁은 생존자 (235쪽)
- 자기 제한적 믿음·감정 (237쪽)
- 지혜와 용기 (237쪽)
- 현재의 좁은 인내의 창 안에 넓은 인내의 창이 내재돼 있을 가능성 (237쪽)
- 다음 장으로 넘어가기 전에 (238쪽)
- 인내의 창을 좁히는 불운한 아동기 경험 (표 7.1) (238쪽)
- ACE 설문 조사 (239쪽)
CHAPTER 8. 쇼크 트라우마 (240쪽)
- 사고 뇌는 스트레스 받지 않더라도 생존 뇌는 어떨지 (241쪽)
1) 인내의 창이 좁아지는 두 번째 경로 (243쪽)
- 생존 뇌와 만성 통증 (243쪽)
2) 우리는 지금까지 형성해온 심신 체계로 인생을 맞이한다 (245쪽)
- 제4차 중동전쟁 (245쪽)
- 보병 이야기 (250쪽)
- 동결 증상 (251쪽)
- 대처 습관, 대처 패턴 (252쪽)
3) 과거의 만성 스트레스와 트라우마는 현재 쇼크 트라우마 대응에 어떻게 영향을 미치는가 (252쪽)
- 동결 반응 (254쪽)
- 채찍 증후군 (254쪽)
- 트라우마는 사건 안에 존재하는 것이 아니라 심신체계 안에 존재한다 (255쪽)
- 외부 자원, 내부 자원 (257쪽)
4) 티핑 포인트로서의 쇼크 트라우마 (258쪽)
- 티핑 포인트, 쇼크 트라우마가 발생하기에 완벽한 조건 (259쪽)
- 쇼크 트라우마는 회복의 티핑 포인트가 되기도 한다 (259쪽)
- 다음 장으로 넘어가기 전에 (259쪽)
CHAPTER 9. 일상생활 (261쪽)
1) 인내의 창이 좁아지는 세 번째 경로 (264쪽)
2) 잠이 부족한 미국인 (265쪽)
- 잘못된 인식 (266쪽)
- 졸음운전과 음주운전 (268쪽)
- 수면 부족과 실행 기능 손상 (269쪽)
- 만성 수면 부족 (271쪽)
- 미주신경 브레이크를 제어하는 배 쪽 부교감신경계 (272쪽)
- 심작 박동 변이도(HRV) (272쪽)
3) 직장 내 만성 스트레스와 관계 트라우마 (274쪽)
- 일 중독자 (275쪽)
- 진정으로 회복하기 힘들 수밖에 없는 상황 (278쪽)
- 필멸성의 염려 (279쪽)
- 의사 결정의 재량권 (280쪽)
- 개방된 사무 공간 (280쪽)
- 감정 노동 (281쪽)
- 표면 행위 (282쪽)
4) 직장 밖에서의 만성 스트레스와 관계 트라우마 (283쪽)
- 안전 기지 (284쪽)
- 대사증후군 (284쪽)
- 사회적 접촉이 부족한 사람 (284쪽)
- 사회적 유대 (295쪽)
5) 스트레스 반응 주기 (285쪽)
- 리프레이밍 (286쪽)
- 회복 조치를 취하라는 신호 (287쪽)
- 대처 습관과 문화적 규범과 관행 (287쪽)
- 만성 스트레스로 인내의 창이 좁아지면 생기는 몇 가지 악순환 (289쪽)
- 타성과 주체성 (291쪽)
- 재생 (291쪽)
- 다음 장으로 넘어가기 전에 (292쪽)
CHAPTER 10. 과잉 각성/과소 각성 (293쪽)
- 사고 뇌의 이해, 사고 뇌와 생존 뇌의 동맹관계 형성, 인내의 창을 넓히는 첫 단계 (294쪽)
1) 인내의 창이 좁아지는 세 가지 경로 (294쪽) (요약)
- 적절한 회복이 없으면 스트레스 각성 계속 활성화, 생체 적응 정지, 즉각적 생존 욕구, 장기적 욕구, 생체 적응 부하 누적 (294쪽)
2) 인내의 창을 벗어난 자신 발견하기 (295쪽)
- 스트레스 역치, 우리를 인내의 창 밖으로 내모는 요인을 설명하는 또 다른 방식 (295쪽)
- 스트레스 역치를 초과하면 따르는 네 가지 공통 결과 (295쪽)
- 사고 뇌 기능 저하, 분노 조절 장애 (296쪽)
- 스트레스 역치 (그림 10.1), 인내의 창 넓이는 기준치와 역치 사이의 공간 (296쪽)
- 아무리 ‘경미한’ 스트레스에도 3차 방어선(등 쪽 부교감신경계, 동결)로 후퇴할 가능성 (297쪽)
- 여키스-도슨 곡선 (그림 10.2), 유스트레스(‘좋은’ 스트레스), 동결 상태, 디스트레스(높은 스트레스 각성 수준을 의미) (297쪽)
- 사고 뇌와 생존 뇌의 대립 관계 영역으로 이동, 신경지 결함, 사고 뇌 기능 손상, 사회참여 능력 손상 (298쪽)
- 생존 뇌 하이재킹, 디폴트 프로그래밍 (298쪽)
- 사고 뇌 오버라이드, 스트레스 반응 주기 습관, 부적응적 대처 방식, 자동조종 모드 (299쪽)
3) 조절 장애 (300쪽)
- 생체 적응이 뇌, 자율신경계, 면역계, 내분비계(특히 스트레스 호르몬 조절하는 HPA 축)의 상호작용을 통해 이뤄진다 (300쪽)
- ‘무관한’ 진단 (301쪽)
- 심신의 스트레스 스펙트럼 질환, 공통적 기원 (301쪽)
- 공통적 스트레스 관련 질환과 장애 (표 10.1) (302쪽)
- 조절 장애의 세 가지 패턴 (302쪽)
- 과잉 각성, 과잉 각성 상태에서 심신 체계의 디폴트 반응, HPA 축, 과잉 활동 (303쪽)
- 과잉 각성과 관련된 증상 (303쪽)
- 과잉 각성 상태와 관련된 행동 (303쪽)
- 과잉 각성은 스트레스가 심한 직업군에서 가장 일반적인 조절 장애 패턴 (303쪽)
- 과소 각성 상태에서 심신 체계의 디폴트 반응, 동결 스펙트럼 (304쪽)
- 과소 각성과 관련된 증상 (304쪽)
- 과소 각성과 관련된 행동 (305쪽)
- 과잉 각성과 과소 각성을 진자처럼 오가는 패턴 (305쪽)
- 과민성대장증후군, 수면장애, 양극성 장애 (305쪽)
- 복합 외상(complex trauma) (306쪽)
- PTSD의 전형적인 과잉 각성 증상들 (306쪽)
- 적절한 회복이나 치료 없이 시간이 지나면 (306쪽)
- 코르티솔 분비가 부족할 때 생기는 질환 (306쪽)
- 가벼운 조절 장애 (307쪽)
- 유념해야 할 한 가지 유용한 기준 (307쪽)
- 극단적 행동은 극심한 조절 장애의 특징 (307쪽)
- 조절 장애는 심신 체계의 모든 측면에 영향을 미칠 수 있기에 지은이는 증상을 다섯 가지 범주로 분류 (308쪽)
- 조절 장애의 생리학적 증상 (표 10.2) (308쪽)
- 조절 장애의 인지적 증상 (표 10.3) (309쪽)
- 반추 (309쪽)
- 조절 장애의 정서적 증상 (표 10.4) (309쪽)
- 조절 장애의 정신적 증상 (표 10.5) (310쪽)
- 조절 장애의 행동적 증상 (표 10.6) (310쪽)
- 조절 장애가 발생하는 것, 만성화되거나 불능화되는 경우 (311쪽)
4) 사람이 연어와 같을 때 (311쪽)
- 자연에서 가장 놀라운 생체 적응 부하의 예, 연어, 면역계 (311쪽)
- 인간이 연어와 같은 궤도에 오를 수 있는 숱한 경로, 기적처럼 느껴질 정도 (312쪽)
5) 돌아온 스트레스 방정식: 사람이 연어처럼 살 필요는 없다 (313쪽)
- 성찰적 글쓰기 실습의 목표, 사고 뇌의 평가, 스트레스와 조절 장애를 평가절하하는 것을 멈추게 하는 것 (314쪽)
- 두 번째 성찰 과제, 조절 장애 증상 목록 작성 (314쪽)
- 세 번째 성찰 과제, 스트레스 요인 목록 검토 (315쪽)
- 한 번 더 설명하는 스트레스 방정식 (그림 10.3), 스트레스 요인 목록을 스트레스 방정식 관점에서 검토 (316쪽)
- 성찰과 검토 과정의 목표 (316쪽)
- 수면 부족과 주체감 (316쪽)
- 지금 당장은 궁극적 변화 촉진을 위해, 지혜와 용기, 전사의 자질에 의존 (317쪽)
- 적응적인 대처 전략 개발은 만성 스트레스 요인을 다루는 데 중요 (319쪽)
PART 3. 인내의 창을 넓혀라 (321쪽) (주체성 접근, 유지)
CHAPTER 11. 전사의 전통 (322쪽)
- MMFT의 목표, 주체성 찾기와 선택권 접근 역량 구축 (322쪽)
- 수행 능력을 향상하는 두 가지 조건, 사고 뇌와 생존 뇌의 동맹 관계, 완전한 회복 (322-323쪽)
1) 스트레스 면역 훈련 (323쪽) (스트레스 속에서의 업무 수행, 회복에 초점 필요)
- 스트레스가 심한 조직, 고신뢰 조직(High Reliability Organization, HRO) (323쪽)
- 스트레스 면역 훈련(Stress Inoculation training, SIT) (323쪽)
- SIT의 두 가지 목표 (325쪽)
- SIT의 몇 가지 단점 (326쪽)
- 높은 스트레스 각성 수준, 자기 인식 (327쪽)
- 적당한 각성 수준과 사고 뇌 기능 (327쪽)
- 시간에 쫓기는 SIT와 수면 부족 (328쪽)
- 회복탄력성 (328쪽)
- 대부분의 SIT는 회복이 아니라 스트레스 받는 동안의 업무 수행에만 초점, 그릿과 일맥상통 (328쪽)
- 작업 기억 (329쪽)
- 스트레스 각성이 높은 수준에서, 즉 인내의 창 밖에서 훈련하는 것이 문제는 아니다 (329쪽)
- 문제는 회복에 초점을 두지 않는 데서 발생 (329쪽)
2) 영역일반 훈련: 더 높은 가성비 (330쪽) (주체성 접근하는 방법 중 다른 원리)
- 영역일반 훈련(domain-general training), 영역일반 훈련의 목표 (330쪽)
- SIT를 비롯한 대부분의 기술 훈련 패러다임, 영역특수 학습(domain-specific learning) 원리 (330쪽)
- 영역일반 학습의 바탕이 되는 진화적 목적 (331쪽)
- 영역일반 학습 패러다임, 영역특수 학습 패러다임 (331쪽)
- 다양한 뇌 훈련 프로그램, 상충(trade-off) 효과 (332쪽)
- 영역일반 학습을 제공하는 첫 번째 형태의 정신 훈련, 신체 기술을 시각화 (333쪽)
- 두 가지 형태의 마음챙김 명상(초점 주의, 개방적 관찰) (333쪽)
- 초점 주의(focused attention) 기법, 주의 통제력 (333쪽)
- 개방적 관찰(open monitoring) 기법, 초점 주의 기법으로 먼저 주의를 확고히 통제하기 전에는 사용이 거의 불가능 (334쪽)
- 효과 입증 (334쪽)
- 영역일반 훈련 요법의 세 가지 특징 (334쪽)
- 추상적인 수준에서 학습: 다른 환경에 적용하는 방법을 이해 (334쪽)
- 체화된 학습, 시각화, 신체적 과정 활성화 (335쪽)
- 최적의 수행 영역인 적당한 스트레스 각성 (334쪽)
- 마인드 피트니스 훈련에는 추가 이점이 따른다 (336쪽)
- 최초의 영역일반 훈련 요법은 수단적인 양육 (336쪽)
- 영역일반 기술, 뇌의 주의 통제 과정 (336쪽)
- 영역일반 훈련의 세 가지 특징 (337쪽)
- 추상적 기술 개발 유도, 적당한 스트레스 각성, 모방을 통한 배움, 대체 가능성 (337쪽)
- 영역일반 훈련을 통한 정서 지능 기술 학습 (337쪽)
- 영역특수 훈련을 통한 관습과 규범 학습 (337쪽)
- 조직들이 영역특수 교육을 선호하는 중요한 이유 (338쪽)
3) 전사의 전통 (339쪽)
- '전사'라는 용어에 결부하는 본질적 특성 (339쪽)
- 지혜와 용기는 가장 중요한 덕목으로 일관되게 손꼽힌다 (341쪽)
- 전사의 전통에서 규정하는 지혜와 용기 (341쪽)
- 전사의 전통의 목표, 내적 자제력, 폭력성을 효과적으로 사용 (341쪽)
4) 숙련에 이르는 꾸준한 연습 (342쪽)
- 모든 전사의 전통의 세 가지 특성 (342쪽)
- 극기, 단련, 수양 (343쪽)
- 역행, 특정 성취를 위해 강박적으로 노력할수록 결과에 연연 (344쪽)
- 꾸준히 연습하는 행위 자체, 전사의 목표 (344쪽)
5) 대체 가능한 자질의 훈련 (344쪽)
- 전사의 전통이 지닌 또 다른 목표, 심신 체계의 기본 자질 육성 (344쪽)
- 웨이트트레이닝, 대체 가능한 자질 (344쪽)
- 과녁을 맞히는 것이 선택될 수 있어도 추구되진 않는다 (345쩍)
- 손자병법 (345쪽)
6) 지혜와 용기의 결합 (346쪽)
- 지혜, 객관적인 이해, 편견 없는 관찰, 비판단적 호기심 (346쪽)
- 내면의 반응을 억지로 밀어낸다면, 사고 뇌의 실행 기능 고갈 (347쪽)
- 용기 (348쪽)
- 전사의 용기, 현실을 바꾸기 이전에, 머무는 것, 받아들이는 것, 마주하는 것 (348쪽)
- 현재에 존재하며 현재의 상황을 활용하는 쪽을 선택 반복, 용기의 핵심 (349쪽)
- 당시로서는 옳은 선택이었다고 믿도록 우리를 지지 (350쪽)
- 때로는 잠시 멈춰 서서, 재정비, 내부와 외부 자원 (351쪽)
7) 전사 정신의 훈련 (351쪽)
- 성격은 고정불변한 것이 아니다 (351쪽)
- MMFT, 두 가지 대체 가능한 기술, 주의 통제력, 도전적 경험에 대한 내성 (352쪽)
- 어떤 순간에든 지혜를 발휘하려면, 어떤 순간에든 용기를 북돋우려면 (353쪽)
- 내면의 전사 (353쪽)
- 영역일반 훈련 방식을 통해, 현재 순간에 임할 능력이 있다고 믿을 수 있다 (353쪽)
- 이런 능력은 사고 뇌와 생존 뇌에게 동맹을 맺고 협력하라고 가르치는 데서 출발 (353쪽)
CHAPTER 12. 사고 뇌와 생존 뇌의 동맹 (354쪽)
- 사고 뇌와 생존 뇌의 동맹 관계를 구축하려면 우리의 주의를 체계적인 방법으로 훈련 필요 (354쪽)
- 생존 뇌는 감정과 신체감각을 통해 우리와 소통 (354쪽)
- 내수용 자각(interoceptive awareness) (354쪽)
- 내수용 감각은 사고 뇌와 생존 뇌의 동맹 관계를 구축하는 데 중요 (355쪽)
- 마음챙김만으로는 인내의 창이 좁은 사람들에게 역효과 발생 가능 (355쪽)
1) 내수용 자각 형성 (355쪽)
- 자각 (355쪽)
- 사고 뇌의 두 영역, 섬피질과 전대상피질은 내수용 감각에 중요한 역할, 배 쪽 부교감신경계 회로 접근에 관여 (355쪽)
- 섬피질은 생체 적응에 중요한 역할 (356쪽)
- 전대상피질은 감정을 조율, 감정 조절과 충동 통제에 중요한 역할 (356쪽)
- 섬피질과 전대상피질은 생존 뇌 과정을 하향식으로 통제, 내수용 자각을 높임으로써 조절 루프의 기능 향상 (356쪽)
- 내수용 자각 향상, 신체감각과 감각 자극에 주의를 기울이는 능력 (356쪽)
- 마음챙김(mindfulness), 알아차림 (356쪽)
- 내수용 자각은 실행 기능과 다르게 작용 (357쪽)
- 내수용 기능 손상 (357쪽)
2) 마음챙김 이상이 필요하다 (358쪽)
- 내수용 기능이 손상됐을 때 신체감각과 감정에 주의를 기울이면 생존 뇌에서 위협을 감지해 더 많은 스트레스를 활성화 가능 (358쪽)
- 불행히도 인내의 창이 좁은 사람들에게는 마음챙김 연습 자체가 조절 장애를 악화할 위험 (360쪽)
- 중요한 것은 스트레스가 심한 환경에서는 만성 스트레스나 트라우마로 인한 조절 장애가 거의 확실히 존재 (362쪽)
- 바디 스캔(body scan), 호흡 자각 (364쪽)
- 점화, 미해결된 기억 캡슐 촉발, 상향식 홍수, 재트라우마 (365쪽)
- 오버라이드 조건화, 무조건 참고 견디며 계속 밀어붙이는 것 (365쪽)
- 완전히 회복해 인내의 창을 넓히려면 (366쪽)
- 하향식 처리(사고 뇌)와 상향식 처리(생존 뇌)가 통합될 때만 가능 (366쪽)
- 많은 사람에게는 호흡 감각이 거의 분명히 중립적이지 않다 (366쪽)
- MMFT, 스트레스 각성 수준 평가, 안정감을 느끼게 도와주는 단서에 주의를 돌리는 법 배움 가능 (367쪽)
- 그라운딩(grounding) (367쪽)
3) 마인드 피트니스 훈련이란? (368쪽)
- MMFT는 두 계보, 마음챙김 훈련과 신체 기반 트라우마 치료에 바탕을 둔다 (368쪽)
- 감각운동 심리치료, 트라우마 회복탄력성 모델 (368쪽)
- MMFT는 세 가지 요소로 구성 (368쪽)
- MMFT의 주된 초점, 거시적 수준과 미시적 수준에서 자기 조절 능력을 향상하는 것 (368쪽)
- 핵심적 영역일반 기술, 주의 통제력, 도전적 경험에 대한 내성 (369쪽)
- 주로 초점 주의 기법을 통해 길러지는 ‘주의 통제력’이란 (370쪽)
- 초점 주의와 개방적 관찰 기법을 통해 길러지는 ‘도전적 경험에 대한 내성’이란 (370쪽)
- 사고 뇌 오버라이드의 회피적 형태, '그냥 참고 견디는 것'과는 다르다 (370쪽)
- 생존 뇌가 안전을 인지하고 스트레스 활성화에서 회복하도록 촉진하는 MMFT 연습 두 가지 (371쪽)
- 접촉 지점 연습(Contact Points Exercise), 접지 및 해소 연습(Ground and Release Exercise)(이하 G&R 연습) (371쪽)
- 심각한 조절 장애를 겪는다면, 신체 기반 트라우마 기법(감각운동 심리치료나 SE 등)을 훈련받은 치료사의 도움이 필수적 (371쪽)
4) MMFT 연구 결과 (372쪽)
- 인지적 수행 능력 향상, 부정적 감정 조절 개선, 생리학적 자기 조절 및 회복탄력성 향상 (372쪽)
- 혈액 내 신경펩티드 Y(NPY) (373쪽)
- 더 넓은 인내의 창의 특징 (374쪽)
- 심신체계가 기준치로 회복하면, 부교감신경계의 회복 기능 접근, 장기 프로젝트 (374쪽)
- 인슐린유사성장인자(IGF-1), 편안한 잠을 잘 때 생성돼 조직 재생을 촉진, 면역 기능 향상, 건강 상태의 호전 (374쪽)
5) 마인드 피트니스 훈련 준비하기 (375쪽)
- 자동조종 상태, 딴생각, 사고 뇌 습관을 알아차린다 (375쪽)
- 주의를 기울이는 것과 생각하는 것은 분명히 다르다 (375쪽)
- 자각, 사고 뇌 습관에도 주의를 기울이도록 훈련 (375쪽)
- 디폴트 모드, 강력한 관성 (375쪽)
- 정신적 협곡, 정신적 여과(mental filter) (376쪽)
- MMFT 훈련을 시작할 때, 의식적 의도, 자기 규율, 꾸준한 연습 (376쪽)
- MMFT 효과 '반증' (377쪽)
- MMFT는 놀라울 만큼 도전적일 수 있다, 연습에 임하는 태도가 인내의 창을 넓히는 데 결정적 (377쪽)
- MMFT에서 지향하는 태도, ‘비판단적 호기심’의 의미 (377쪽)
- 회의주의는 주장에 대한 건강한 대응, 개방성을 유지하는 한 의문을 갖는 태도는 도움됨 (378쪽)
- 시간 낭비라고 결정했다면 아무것도 얻을 수 없다 (378쪽)
- 직접적 경험을 바탕으로 효과를 평가하는 것이 최선 (378쪽)
- 개인 실험실에서 벌이는 실험처럼 (378쪽)
- 과도한 노력 역시 해로울 수 있다 (378쪽)
- ‘~가 되겠다’는 특정한 결과를 염두해 두고 임할 때 역효과가 날 수 있다 (378쪽)
- 분투 (378쪽)
- 역설, 어떤 것도 '달성하려고' 노력하지 않으면서 (379쪽)
- 전형적 궤도, '반짝 효과' (379쪽)
- '후퇴 기간'의 역학은 생존 뇌의 상향식 처리와 관련 (380쪽)
- 생존 뇌는 안전을 인지할 때마다 건강한 기준치를 회복하는 법을 심신 체계에 지시함, 그 과정에서 인내의 창이 넓어짐 (380쪽)
- 후퇴 기간은 재조절과 회복 과정에서 결정적인 부분 (380쪽)
- 중요한 것은 조절 장애를 비판단적으로 다루는 것 (381쪽)
- 스트레스 각성이 증가하는 것을 알아차리면 접촉 지점으로 주의를 돌리자 (381쪽)
- 신체 증상, 감정, 괴로운 생각에서 주의를 돌리는 것이 가장 중요 (381쪽)
6) 지금 바로 마인드 피트니스 훈련을 시작하는 방법 (381쪽)
- 첫 번재 MMFT, 우리 몸과 주변 사이의 접촉에 대한 자각을 일깨우는 것 (381쪽)
- 물리적 접촉 감각, 압력, 단단함, 부드러움, 열기, 시원함, 따끔따끔함, 저림, 땀, 축축함 (382쪽)
- 신경가소적인 반복 동작 (383쪽)
- 주의 방황 (383쪽)
- 접촉 지점 연습의 목표는 단지 지금 이 순간 심신 체계의 상태를 아는 것 (384쪽)
- 접촉 지점 연습은 MMFT의 첫 번째 연습으로 이렇게 하는 세 가지 이유 (384쪽)
- ‘중립적인 접지 자극’에 주의를 집중해 생존 뇌에 안전하고 안정적이란 사실을 알려주게 된다 (384쪽)
CHAPTER 13. 회복을 통해 회복탄력성 기르기: 미시적 수준의 주체성1 (386쪽)
- 시바견 클로이(Chloe) 이야기, 주머니쥐 (386쪽)
1) 몸을 사려서는 회복탄력성을 얻을 수 없다 (389쪽)
- 배 쪽 부교감신경계(사회참여와 회복 기능을 제어)와 등 쪽 부교감신경계(방어 모드)는 동시에 활성화될 수 없다 (390쪽)
- 오히려 생존 가능성을 높였다, 위협에 맞서 성공적으로 자신을 방어하고 살아남는 연습을 해볼 기회를 얻었다 (392쪽)
- 성공적인 방어 전략의 암묵적 학습 축적, 미래의 위협적 경험에서 회복하는 회복탄력성을 증가시킨다 (392쪽)
- 포유류가 인내의 창을 넓히는 효과를 얻기 위해 필요한 과정 (392쪽)
- 안정 애착의 안전 기지도 넓은 인내의 창을 배선하는 데 도움 (393쪽)
- 완전한 회복을 통해 인내의 창 넓히기 (그림 13.1) (393쪽)
- 안전지대를 벗어나는 경험 후 완전한 회복이 따를 때마다 안정 애착인 아이의 인내의 창은 넓어진다 (394쪽)
- 완전한 회복 없이 안전지대 밖에서 상당한 스트레스를 경험하면 시간이 지날수록 회복탄력성이 떨어진다 (394쪽)
- 부교감신경계의 회복 기능이 작동하지 않으면 심신 체계는 스트레스를 멈추지 않고 계속 활성화하도록 조건화 (394쪽)
- 10장에서 설명한, 완전한 회복이 이뤄지지 않았음을 경고하는 ‘신호’ 역할 (네 가지의 공통 결과) (394쪽)
- 불완전한 회복을 통해 인내의 창 좁히기 (그림 13.2) (396쪽)
- 병아리 실험 (396쪽)
- 도전을 경험하고 난 후에 완전히 회복하는 것은 생존에 이롭다 (397쪽)
- 회복탄력성을 얻으려면 고난과 도전, 때로는 실패까지 경험해야 한다 (397쪽)
2) 트라우마 소거 (397쪽)
- 사고 뇌와 생존 뇌 사이에 회복 과정을 방해하는 독특한 역학 (397쪽)
- 의식적으로 회복을 지원하는 방식으로 주의를 돌림으로써 트라우마 소거를 촉진 (397쪽)
- 트라우마 소거, 기존 기억을 지우는 것이 아니라 ‘새로운 암묵적 기억’을 형성하는 식으로 이뤄짐 (398쪽)
- 정향 행동 (399쪽)
- 생존 뇌가 스스로 회복에 나설 만큼 충분히 안전하다고 느끼게 돕는 것 뿐 (399쪽)
- ‘접지된 느낌’과 ‘안정감’ (399쪽)
- 신경계의 해소 및 회복 신호 (표 13.1) (400쪽)
- 플래시백의 작은 요소, 2차 스트레스 활성화 해소, 적정화(titration) (399-401쪽)
- 이중 자각, ‘플래시백에 있는 이미지’와 ‘현재 심신 체계의 감각’을 동시에 자극 (401쪽)
- ‘과거에 한 발, 현재에 한 발’, 트라우마 소거가 가능한 상태 (401쪽)
- 내부 자원—미시적 수준의 주체성, 기억 캡슐의 임무 상실 (401쪽)
3) 그랜드캐니언과 회복 (402쪽)
- 인내의 창을 넓히려면 완전한 회복을 반복적으로 경험해야 한다 (402쪽)
- 우리가 가진 전부는 현재 경험하는 스트레스 활성화와 이 순간 스트레스를 다루기 위해 선택하는 방법들뿐 (402쪽)
- 인내의 창을 넓히기 위해 트라우마 사건을 다시 경험할 필요가 없다 (402쪽)
- 그저 심신 체계가 스트레스 활성화를 경험할 때마다 그것을 능숙하게 다뤄 완전하게 회복하는 경험만 하면 된다 (402쪽)
- 회복 과정은 생존 뇌의 영역이기 때문에 사고 뇌가 강요할 수 없다 (402쪽)
- 대신 사고 뇌가 회복을 촉진하는 가장 좋은 방법은 생존 뇌가 안전하다고 느낄 가능성이 높은 방법으로 주의를 유도하는 것 (403쪽)
- 인내의 창 안에 있고 내수용 자각이 활성화된 때에만 회복이 가능하다 (403쪽)
- 인내의 창 안에 있을 때 하향식 처리(사고 뇌)와 상향식 처리(생존 뇌)를 동시에 통합할 수 있다 (403쪽)
- 사고 뇌와 생존 뇌가 동맹으로 협력할 때 외부 및 내부 환경의 모든 정보에 주의를 기울이고 통합할 수 있다 (403쪽)
- 내부 정보(신체감각, 감정, 몸의 자세, 운동 충동 등) (403쪽)
- 외부 정보(주변 환경에서 얻은 감각 정보 등) (403쪽)
- 적정화의 중요성, 적정화 (403쪽)
- 조절 장애 상태에서는 적정화 능력을 발휘하기 힘듦 (403쪽)
- 우리에게 필요한 모든 것은 ~뿐이다 (404쪽)
- 미해결된 메모리 캡슐이 촉발되면 (405쪽)
- 스트레스 활성화를 능숙하게 다루는 선택을 할 때마다 점차 다음의 두 가지 방법으로 인내의 창을 넓힐 수 있다 (405쪽)
- 스트레스 역치 (그림 13.3) (406쪽)
- 스트레스 방적식의 요소에 영향력을 발휘할 수 있다, 스트레스 방정식 (그림 13.4) (407쪽)
- 회복을 위해 새로운 그랜드캐니언을 건설하려면 전사의 자질인 지혜와 용기에 의존해야 한다 (408쪽)
- 회복탄력성은 능동적 과정, 연습하면 배울 수 있는 영역일반 기술 (408쪽)
4) 스트레스 활성화 해소하기 (409쪽)
- 스트레스 활성화를 경험할 때마다 G&R(접지 및 해소) 연습을 활용하면 회복에 도움이 되는 새로운 그랜드캐니언 개발 가능 (409쪽)
- 오랜 시간에 걸쳐 G&R 연습을 반복적, 의도적 사용→심신 체계에서 생체 적응을 회복→스트레스 활성화 해소, 완전한 회복 (409쪽)
- 가볍거나 중간 수준이 스트레스를 받은 후 주기적으로 G&R 연습을 활용하면 두 가지 이유로 도움이 된다 (409쪽)
- G&R 연습에서는 MMFT의 두 가지 핵심 기술(주의 통제력, 도전적 경험에 대한 내성)을 사용할 필요가 있다 (409쪽)
- 회복은 인내의 창 안에 머물 때만 가능하므로 안으로 들어갈 수 있을 때까지 다른 목표 대상으로 주의를 돌려야 한다 (410쪽)
- 도전적 내부 경험(신체적 고통, 스트레스 활성화 증상, 강렬한 감정, 괴로운 생각, 플래시백 등) (410쪽)
- 도전적 내부 경험 속에 머물 수 없다는 것을 발견하자마자 인내의 창 밖으로 이동, 이럴 때는 다른 곳으로 주의를 돌려야 한다 (410쪽)
- 다른 곳(접촉 지점의 감각이나 주변 환경의 중립적 광경, 소리, 냄새)으로 주의를 돌리는 것이 바람직 (410쪽)
- 생존 뇌는 안전하고 현실에 발 붙이고 있다고 느끼기 전에는 스트레스 활성화를 해소하지 않는다는 사실 (410쪽)
- 외부 스트레스 요인이 여전히 존재하는 상황에서 사고 뇌의 최선은 (411쪽)
- 사고 뇌의 최선은 접촉 지점의 감각처럼 안전하고 안정적이거나 중립적인 목표를 대상으로 주의를 돌리는 것 (411쪽)
5) G&R 연습 (411쪽)
- 생존 뇌가 안전을 감지하도록 촉진할 수 있는 외부 환경을 조성할 방법을 생각 (411쪽)
- 스트레스 활성화 신호 (표 13.2) (412쪽)
- ‘초조한 에너지’는 G&R 연습을 통해 배출 될 수 없다 (413쪽)
- 스트레스 활성화가 해소되려면 먼저 ‘자율적인 각성’으로 표출돼야 한다 (413쪽)
- 스트레스 활성화의 생리적 요소를 인지하면 의식적으로 자신이 활성화됐음을 인정하자 (413쪽)
- 전반적인 관점에서 알아차리기 (414쪽)
- G&R의 목표, 몸 안에서 지지감을 느끼는 것 (414쪽)
- 신경계 해소 및 회복 신호 (표 13.3) (415쪽)
- 해소 증상을 알아차리면 해소를 통제하거나 중지하려 할 필요가 없다 (415쪽)
- 해소 증상을 견딜 수 있다면 아주 좋은 일 (415쪽)
- 접촉 지점의 감각에 주의를 기울여도 어떤 해소 감각도 느끼지 못한다면 (416쪽)
- 정향 행동 (416쪽)
- 스트레스 활성화를 해소하는 것은 회복 과정의 자연스러운 일부 (416쪽)
- 스트레스 활성화를 촉발하는 얘기, 이미지, 생각에 스스로 사로잡혔음을 발견한다면 (416쪽)
- 과도한 스트레스 활성화의 일부를 해소하는 가장 좋은 방법(유산소운동) (418쪽)
- 방출 과정 (418쪽)
- 당신이 극도로 활성화된 상태라면 다시 G&R 연습을 시도하기 전에 오랫동안 격렬한 운동이 필요할지 모른다 (418쪽)